Afvallen: meer bewegen zonder te sporten

Als je een stabiel gewicht hebt maar je vindt jezelf net iets te zwaar, dan is het niet nodig om op dieet te gaan of extreem fanatiek te gaan sporten. Waarom zou je jezelf uithongeren om daarna weer net zo snel op hetzelfde gewicht terug te komen? Beter is het om je gewicht op een gecontroleerde manier rustig naar beneden te brengen door kleine wijzigingen aan te brengen in je leefpatroon. Iets meer bewegen kan wonderen doen voor je gewicht.

Afvallen zonder sporten en dieet

Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen is het voor volwassenen (18-55 jaar) nodig minimaal vijf dagen per week minstens een half uur matig intensief te bewegen. Dat kan bijvoorbeeld wandelen (5 km/uur) zijn of fietsen (16 km/uur). Wil je afvallen, dan moet je eerst bij jezelf nagaan of je deze norm haalt. Zo niet, dan is het zeker aan te raden meer te gaan bewegen. Haal je de norm wel, dan is meer bewegen ook een goede methode om wat gewicht te verliezen.

Als je meer wilt bewegen, is het niet noodzakelijk om echt te gaan sporten. Op een gemiddelde dag zijn er genoeg momenten waarop je bijna vanzelf in beweging kunt komen. Het huishouden is bijvoorbeeld een goede bron van beweging. Maar ook als je je dag zittend op een kantoor doorbrengt, zijn er voldoende manieren om aan je beweging te komen.

Waar in dit artikel een calorieverbruik voor een bepaalde activiteit wordt genoemd, wordt uitgegaan van het verbruik voor iemand van met gewicht van 80 kg, tenzij anders vermeld.

Huishouden

Schoonmaken is misschien niet leuk, maar wel nuttig. Je huis wordt er schoon van en licht schoonmaakwerk kost voor iemand van 80 kilo ook nog eens ongeveer 184 kcal per uur. Vergeleken met een uur voor de televisie zitten, is dat 80 kcal meer. Door je huis goed schoon te houden, kun je dus aardig wat extra calorieën verbranden. Met verschillende soorten schoonmaakwerk verbruik je per uur de volgende hoeveelheid kilocalorieën:

Afwassen: 144 kcal
Dweilen: 280 kcal
Ramen zemen: 256 kcal
Stoffen: 184 kcal
Stofzuigen: 264 kcal

Onderweg

Als je er een gewoonte van maakt overal zoveel mogelijk op de fiets of lopend naar toe te gaan, verbrand je daarbij een flinke hoeveelheid calorieën. Fietsen kost bijvoorbeeld 320 kcal per uur, wandelen 224 kcal. Als je even naar de supermarkt fietst, ben je misschien niet zo lang onderweg, maar alle beetjes helpen. Pak je consequent de fiets in plaats van dat je met de auto overal langsrijdt als je toch onderweg bent, dan kun je ongemerkt aardig wat beweging krijgen.

Voor de reis naar je werk kun je er ook het beste voor kiezen op de fiets of te voet te gaan. Is dat te ver, stap dan niet in de auto maar neem de fiets naar het station of loop naar de bushalte. Moet je toch met de auto, parkeer hem dan niet voor de ingang van je kantoor, maar een kilometer verderop. Zo krijg je toch nog wat beweging.

Bewegen op kantoor

Je begint je actieve kantoordag goed door de trap te nemen in plaats van de lift. Traplopen (omhoog) kost 640 kcal per uur. Hoe meer trappen je te nemen hebt, hoe beter. Aan het einde van de dag ben je misschien moe, maar ook dan kun je nog best de trap naar beneden nemen. Per uur kost je dat 280 kcal. Ook tussendoor moet je waarschijnlijk af en toe op een andere verdieping zijn. Neem ook dan de trap. Spaar bezigheden op die andere verdieping niet op, maar grijp elke gelegenheid aan om die trap te nemen.

Hoef je je bureau niet veel te verlaten, dan kun je in beweging blijven door veel te drinken. Drink dan wel water, thee zonder suiker of een andere caloriearme drank. Niet alleen moet je vaak lopen om het drinken te halen, je moet er ook vaker door naar het toilet lopen. Moet je iets uitprinten, print het dan niet op de dichtstbijzijnde printer, maar kies er één verder weg.

Tijdens de lunchpauze is er ook ruim gelegenheid om te bewegen. Eet je boterham niet achter je bureau of in het bedrijfsrestaurant, maar neem hem mee naar buiten. Lunchwandelen geeft je nieuwe energie en maakt het gemakkelijk om aan je dagelijkse 30 minuten beweging te komen.

Je activiteit meten

Wil je weten hoeveel je nu eigenlijk gelopen hebt op een dag? Koop dan een stappenteller. Deze apparaatjes houden precies bij hoeveel stappen je hebt gezet. Voor een gezonde, actieve leefstijl moet je 10.000 stappen per dag zetten. Wil je afvallen, dan moet je zorgen dat je daar overheen komt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een stappenteller dragen, meer bewegen.

Tegenwoordig zijn er steeds meer zogenaamde wearables te koop. Hiermee meet je niet alleen het aantal stappen dat je zet, maar bijvoorbeeld ook hoeveel je slaapt of hoe hoog je hartslag is. Ze zijn er in allerlei prijsklassen, van de dure Apple Watch tot de betaalbare Xiaomi Mi Band. Hiermee wordt het zelfs leuk om je activiteit bij te houden.

Als meer bewegen toch moeilijk blijkt

Kom je in het huishouden en op je werk toch niet aan voldoende beweging, maak er dan een gewoonte van elke dag een half uurtje te wandelen. Dit kun je ook prima doen als je nooit gesport hebt, niet wilt sporten en een slechte conditie hebt. Je hebt er niets speciaals voor nodig. Zorg alleen dat je schoenen aantrekt waar je goed op kunt lopen, zodat je geen blaren of andere problemen krijgt.

Rustig wandelen kost 224 kcal per uur. Loop je stevig door, dan verbrand je 280 kcal. Heb je de smaak te pakken en wil je het toch iets sportiever maken, dan kun je aan Nordic Walking gaan doen. Door het gebruik van de stokken (poles) verbruik je meer energie en ga je ook sneller lopen. Bij een rustig tempo verbrand je 384 kcal per uur.

Alle artikelen in deze categorie: