Schrijven

Drie lekkere en snelle vegetarische gerechten

Geplaatst op door

Steeds meer mensen eten tegenwoordig één of meer dagen per week vegetarisch. En steeds meer mensen hebben eigenlijk geen tijd om te koken. Gelukkig zijn er recepten die binnen een kwartier klaar zijn, geen vlees bevatten en nog lekker zijn ook. Je hebt er niet veel voor nodig en de meeste ingrediënten zijn lang houdbaar en kun je daarom op voorraad hebben. Deze recepten voor vegetarische gerechten kun je dus altijd maken als je onverwacht weinig tijd hebt om te koken.

Drie vegetarische gerechten: lekker en snel klaar

Juist als je weinig tijd hebt om te koken, is een vegetarisch gerecht extra gemakkelijk. Je hoeft immers niet te wachten tot het vlees goed gaar is. Natuurlijk wil je toch lekker eten. Probeer daarom eens deze variaties met pasta, bonen of pitabroodjes. De volgende drie recepten laten zien dat vegetarisch eten niet alleen lekker is, maar ook snel klaar kan zijn:

Pasta met witte bonen en tuinerwtjes

Dit recept is voor twee personen. Je kunt het ook voor vier of zes personen maken en wat je te veel hebt, invriezen. Zo ben je de volgende keer nog sneller klaar. Per persoon bevat dit gerecht ongeveer 575 kcal. Witte bonen zijn, net als andere peulvruchten, een goede vleesvervanger. Ze bevatten veel eiwit en ijzer.

Ingrediënten

  • 160 gram pasta, bijvoorbeeld fusilli
  • 240 gram witte bonen in tomatensaus (een klein potje of een derde van een grote pot, de rest kun je dan de volgende dag met z’n tweeën opeten met gebakken aardappels, ook lekker makkelijk)
  • 160 gram tuinerwten uit de diepvries of uit blik
  • Een half zakje kruidenmix voor macaroni
  • Croutons (in meerdere smaken verkrijgbaar, bijvoorbeeld met tuinkruiden)

Bereiding

Haal de tuinerwtjes ruim van tevoren uit de diepvries, zodat ze vast kunnen ontdooien. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat ondertussen de kruiden wellen in heet water, ook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Doe de witte bonen in een magnetronschaal en voeg de tuinerwten toe. Laat het geheel in ongeveer twee minuten op de hoogste stand (1000 Watt) warm en gaar worden. Als de erwten nog bevroren zijn, duurt het iets langer. Als de hoogste stand van de magnetron lager dan 1000 Watt is, duurt het ook wat langer. Laat even staan om door te warmen. Als je de pasta gaat afgieten, zet je de magnetron nog een minuut aan.

Doe de afgegoten pasta in een grote schaal, voeg de witte bonen en erwten toe en roer de gewelde kruidenmix erdoorheen. Serveer de croutons apart, als je ze er te vroeg bij doet dan worden ze zacht. In plaats van croutons kun je ook een boterham roosteren en in kleine blokjes snijden.

Chili sin carne

Deze chili lijkt op chili con carne, maar dan zonder vlees. Ook dit recept bevat peulvruchten, waardoor het prima zonder vlees kan. Het is voor vier personen en is goed in te vriezen. Eén portie bevat ongeveer 300 kcal.

Ingrediënten

  • 2 blikken kidneybonen (totaal ongeveer 510 gram uitlekgewicht) of een grote pot bruine bonen
  • 1 groene paprika (een andere kleur mag ook, maar groen staat het mooist)
  • 2 uien
  • 1/2 blik ananasstukjes (totaal ongeveer 170 gram uitlekgewicht, de rest kun je gebruiken in de zuurkool of in een schaaltje yoghurt)
  • 1 flesje chilisaus (250 ml, bijvoorbeeld Calvé Chili Saus)
  • (Olijf)olie om in te bakken

Bereiding

Snijd de uien en de paprika in stukjes. Spoel de bonen af onder de kraan en laat ze uitlekken in een vergiet. Giet de ananasstukjes ook af. Het sap kun je eventueel opvangen en opdrinken bij het eten. Fruit de stukjes ui tot ze lichtbruin zijn. Voeg de paprika toe en bak deze ongeveer vijf minuten mee. Houd je van erg gare paprika, bak hem dan wat langer.

Voeg vervolgens de bonen toe en giet de chilisaus eroverheen. Het laatste restje krijg je uit de fles door er een beetje water in te doen, de dop erop te draaien en even flink te schudden. Dit kun je ook in de pan gieten. Laat het geheel goed warm worden terwijl je alles door elkaar roert. Als laatste gaan de ananasstukjes erbij. Laat deze even warm worden en serveer de chili dan.

Bij deze chili smaken tortillachips erg goed. Je kunt de chili zo eten, maar hij misstaat ook niet op wraps of in een pitabroodje. Dat is vooral goed voor de stevige trek.

Variaties

  • Vervang één blik bonen door een blik maïs.
  • Vervang één blik bonen door twee paprika’s voor een lichtere maaltijd.
  • Voeg een theelepel sambal toe voor een extra pittige chili.

Pitabroodjes met tomaat en maïs

Deze laatste van de drie vegetarische gerechten is erg geschikt voor wie graag met zijn handen eet. Houd wel een servet of keukenrol bij de hand om vingers en gezicht mee schoon te maken! Dit recept is bedoeld voor twee personen en bevat per persoon ongeveer 475 kcal. De hoeveelheid is makkelijk aan te passen aan een groter aantal personen.

Ingrediënten

  • 4 tot 6 pitabroodjes
  • 1 ui
  • 1 blik maïs
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 1 groentebouillonblokje
  • Eventueel peper of sambal
  • (Olijf)olie om in te bakken

Bereiding

Snijd de ui in stukjes en fruit hem tot hij lichtbruin ziet. Laat de maïs uitlekken en voeg hem aan de ui toe. Voeg ook de volledige inhoud van het blik tomatenblokjes toe. Laat het bouillonblokje oplossen in de tomatensaus. Als je van pittig houdt, kun je wat peper of een theelepel sambal toevoegen.

Terwijl de groentesaus warm staat te worden, kun je vast twee pitabroodjes in een broodrooster verwarmen. Als ze klaar zijn, draai je ze nog een keer om zodat ook de bovenkant goed warm en een beetje bruin wordt.

Als het tomatenmengsel niet voldoende indikt om in broodjes gegeten te kunnen worden, kun je er wat allesbinder of aardappelzetmeel doorroeren. Voeg niet te veel tegelijk toe en laat het geheel even doorkoken tot de saus dik genoeg is.

Variaties

  • Vervang de maïs door een blik kidneybonen.
  • Neem tortillawraps in plaats van pitabroodjes.
  • Voeg rul gebakken vegetarisch gehakt toe voor eventuele niet-vegetarische meeëters die anders het vlees te veel missen.

Eet smakelijk met een van deze vegetarische gerechten!

Alle artikelen in deze categorie: